Por qué debemos evitar los picos de Índice Glucémico?
Cuando suben los niveles de glucosa en sangre, el páncreas secreta una hormona llamada insulina, para así eliminarla de la sangre, y permitir que entre en las células para ser utilizada como fuente de energía.
La glucosa proviene de los alimentos y bebidas que consumimos, cuando consumimos alimentos altos en carbohidratos, azúcar, fructosa y alimentos ultra procesados, se produce una elevación drástica de glucosa en sangre, y por lo tanto el páncreas se ve en la necesidad de liberar grandes cantidades de insulina, para controlar esos altos niveles de glucosa en sangre y poder llevarla a las células. Pero sucede que cuando las células ya no pueden acumular más glucosa, la insulina destina ese exceso a los adipocitos (células grasas), para que se almacene hasta que sea requerida como fuente de energía. Por lo tanto, toda esa glucosa en exceso se acumulará en forma de grasa.
La insulina es una hormona absolutamente necesaria para controlar los niveles correctos de glucosa en sangre. La insulina no es la culpable, la culpa recae sobre nuestro estilo de vida y alimentación.
¿Qué sucede exactamente en nuestro cuerpo cuando está expuesto a constantes elevaciones de glucosa?
Cuando consumimos de manera frecuente alimentos altos en azúcar, fructosa, hidratos de carbono y ultra procesados, generamos:
1)Una elevación drástica de los niveles de glucosa en sangre y como consecuencia el páncreas genera grandes cantidades de insulina (picos de insulina) para que las células la utilicen como energía, pero las células utilizarán solo la energía necesaria y el resto será acumulada en nuestro cuerpo en forma de grasa. Esa grasa no solo se acumulará en nuestro tejido adiposo, se acumulará también como grasa visceral, es
decir, alrededor de nuestros órganos, lo que en materia de salud es mucho más delicado; por lo tanto, no debe tomarse solo como un problema estético.
2)Una cantidad alta de insulina en el torrente sanguíneo, causará que se bloquee la actividad de la leptina. La leptina es la hormona de la saciedad, la cual envía la señal de saciedad al cerebro, al estar bloqueada no permite que esa señal llegue al cerebro, y sentimos necesidad de seguir comiendo.
3)Por otro lado, el consumo constante de estos alimentos, y por lo tanto mantener a nuestro organismo con subidas y bajadas bruscas de insulina, desemboca en lo que llamamos “Resistencia a la Insulina”. La resistencia a la insulina, es cuando las células pierden sensibilidad a esa hormona, y el páncreas tiene la necesidad de producir más cantidad para el mismo objetivo. Yo lo veo como una situación similar, a cuando tomamos analgésicos constantemente, nuestro organismo va perdiendo la sensibilidad a ellos y nos vemos en la necesidad de incrementar las dosis o tomar analgésicos cada vez más fuertes.
4)Tenemos elevadísimo el riesgo de tener estrés oxidativo, glicación (envejecimiento) o padecer enfermedades como Diabetes tipo 2, Síndrome Metabólico, Ovarios Poliquísticos etc.
¿Cómo evitar que sucedan en nuestro organismo estos constantes picos de insulina?
Por todo lo anteriormente a mayor estabilidad de la insulina, menores niveles de grasa corporal, y menos riesgo a sufrir enfermedades. Pero, qué podemos hacer para mantener estables nuestros niveles de glucosa en sangre? En principio y como dije en párrafos anteriores, debemos evitar o controlar el consumo de alimentos de alto índice glucémico, altos en carbohidratos, grandes cantidades de fructosa, y alimentos ultra- procesados.
En mi opinión existen algunas prácticas específicas y muy efectivas, para lograrlo.
Entre ellas tenemos:
1)El Ayuno Intermitente:
El Ayuno Intermitente consiste en abstenerse de consumir alimentos durante un período de tiempo determinado y los consumimos dentro de otro período de tiempo. Los ayunos intermitentes pueden ser 12/12, 10/14, 8/16, 4/20 horas. A partir de las 12 horas es que comienzan sus beneficios, pero lo considero valido en los inicios de esta práctica, para comenzar de manera progresiva, o cuando ya lo tienes incorporado como una práctica habitual y algunos días deseas hacerlo más corto.
A pesar de que el ayuno, puede ayudar en la perdida de grasa, sus beneficios van mucho más allá.
La clave principal de todo esto es, que la principal fuente de energía de nuestro organismo es la glucosa, al pasar tantas horas sin ingesta de alimentos, esta glucosa baja sus niveles, y al no conseguir glucosa como fuente de energía, nuestro cuerpo comienza a buscar su segunda fuente de energía, la grasa, la cual consigue en nuestros tejidos grasos y así la utiliza como combustible, oxidando la grasa que tenemos almacenada.
El ayuno, baja los niveles de glucosa y por consiguiente de insulina, aumenta el metabolismo, disminuye la sensación de hambre, incrementa la energía, aumenta la claridad mental.
Que ocurre exactamente en el ayuno:
– A partir de las 12-14 horas dejamos de usar glucosa como fuente de energía y comenzamos a oxidar grasa.
– A partir de las 14-16 horas comienza la autofagia, es decir, la regeneración de nuestras células. Autofagia significa “Comerse a sí mismo”.
– A partir de las 16 horas comienza la desintoxicación.
Aquí solo toco de manera superficial el ayuno intermitente, pero este es un tema muy amplio, lleno de detalles. Para entenderlo y ponerlo en práctica de manera saludable debemos conocer el tema minuciosamente; y saber como realizarlo progresivamente, que podemos comer o tomar, como romperlo, como conseguir todos sus beneficios y como suavizar los posibles efectos segundarios, entre muchos otros. Te recomiendo que profundizar sobre el tema o buscar la guía de un profesional especializado.
2)Alimentación Low Carb y/o Cetogénica:
Una alimentación Low Carb consiste en reducir el consumo de carbohidratos y dar prioridad a las proteínas y grasas saludables, en este tipo de alimentación normalmente se incorporan entre 60 y 120 grs de carbohidratos diarios, dependiendo de los objetivos de cada persona, del estilo de vida, actividad física, salud entre otros.
La alimentación cetogénica, es un estilo de vida “Very Low Carb”, vendría siendo el lado más extremo de una Low Carb, permitiéndose entre 20 y 50 gr de carbohidratos diarios. Personas con mucha flexibilidad metabólica o con altos niveles de entrenamiento pueden mantener el estado de cetosis con muchos más gramos de carbohidratos diarios.
Ambos estilos obligan al cuerpo a oxidar grasa para obtener energía, pero lo hacen de una manera diferente. Una dieta baja en carbohidratos no cetogénica, disminuye la cantidad de carbohidratos, y al agotarse estos rápidamente como fuente de energía (ya que hay poca disponibilidad) el cuerpo debe recurrir a la grasa almacenada para usarla como combustible, es lo que se llama lipólisis. Una dieta Keto o Cetogénica, pasa también por un proceso de lipolisis, pero va más allá estimulando al hígado a producir cetonas como energía, y es lo que se llama cetosis.
Debo hacer la acotación de que no todas las dietas Low Carb o Cetogénicas se hacen de manera saludable, mi recomendación es que si vas a seguir estos estilos de vida, lo hagas de forma saludable, tomando en cuenta que no todos los alimentos bajos en carbohidratos son saludable. Enfócate en el contenido nutricional de los alimentos, come grasas saludables (Aguacate, aceite de oliva, huevos, grasa natural de los animales) y descarta los aceites vegetales comerciales para cocinar (maíz, canola, girasol) y las grasa trans. No abuses de los edulcorantes, existen algunos edulcorantes (completamente químicos) que yo te diría que ni los pruebes (sucralosa, aspartamo, sacarina, Maltitol).
Este tema es muy amplio y merece un artículo completo a parte.
3)Ejercicio o Actividad Física y ejercicio en ayunas:
El ejercicio y la actividad física hace que nos hagamos más sensibles a la insulina. Sin embargo, el ejercicio físico en ayunas es aún más potente en este punto al tener largas horas de haber comido, las reservas de glucógeno son muy bajas, por lo tanto el organismo buscará ese energía que necesita en su otra fuente de energía: “la grasa”, que conseguirá en nuestros tejidos grasos.
Ejercitarse en ayunas, es una de las mejores estrategias para controlar el metabolismo y tener la insulina estable. Cuando entrenamos consumimos más glucosa que está en los músculos al agotarse, comenzamos a usar la grasa de nuestro propio cuerpo como energía.
Algunos dicen que con el ejercicio en ayunas, se consume el músculo, pero esto no es cierto. La primera fuente de energía que utiliza el cuerpo es el glucógeno, la segunda la grasa y en última instancia la saca del músculo, esto solo pasa en ayunos muy prolongados o cuando tenemos los niveles de grasa corporal extremadamente bajos.
Y que sucede con las tradicionales dietas hipocalóricas?
Una dieta hipocalórica consiste en restringir el número de calorías diarias, consumiendo un número inferior al que nuestro organismo requiere para sus actividades diarias, se ingiere menos de lo que se gasta. Es la estrategia clásica para la perdida de peso, aplicada por la mayoría de los nutricionistas tradicionales.
Una dieta hipocalórica es ineficiente porque mientras más se reducen los aportes calóricos, más el cuerpo aumenta su rendimiento energético, por instinto de supervivencia, es decir, que mientras menos calorías le des al organismo, menos calorías consume. Adelgazar con dietas bajas en calorías no es efectivo más allá de la perdida inmediata y momentánea de algunos kilos.
Cuando nos sometemos a una dieta hipocalórica disminuye también la actividad física, es más pesada la realización de cualquier actividad física.
También se reduce la termogénesis. El calor producido por la digestión se reduce y, con ello,
se reduce también la cantidad de calorías que se consumen cada vez que se inicia un proceso digestivo.
Una dieta fuertemente hipocalórica siempre termina con un forzado ahorro energético.
Otros factores diferentes a la alimentación que pueden elevar la glucosa en sangre.
La mayoría de las persona piensan que el único factor que aumenta la insulina es la alimentación, y si bien es la causa principal, no es la única, déjame decirte que existen otros factores que también causan este efecto, algunos son:
-Estrés: En situaciones estresantes, aumenta la glucosa en sangre, ya que el cuerpo se prepara para una enorme actividad sea física, mental o ambas, y se asegura de tener suficiente energía disponible para ello. El cortisol es la principal hormona del estrés, y provoca que aumente la glucosa en el torrente sanguíneo. Esta elevación de la glucosa es importante que suceda, para que el podamos afrontar esa situación, pero cuando tenemos altos niveles de estrés constantemente, estas elevaciones de glucosa pueden generar un aumento de grasa corporal y afectar nuestra salud como convertirnos en insulinoresistentes, diabéticos, hígado graso, obesidad. Es importante manejar el estrés a través de ciertas prácticas: Respiraciones, meditación, música Relajante, ………….
-Cortisol: El cortisol es la hormona con la que el cuerpo responde a las situaciones de estrés, por eso se le llama la hormona del estrés. Es segregada por las glándulas suprarenales, en momentos estresantes, en situaciones de riesgo o alarma, y desencadena un aumento de la glucosa, para enviar energía para afrontar esas situaciones. Por lo tanto es una hormona necesaria, que nos ayuda a afrontar situaciones, el problema es cuando permanecemos largos períodos bajo estrés constante. En una persona sana, el cortisol se produce en horarios diurnos, con los niveles más altos al despertar en las mañanas para activarnos y prepararnos para todas las actividades diarias, y luego se reduce gradualmente para llegar a su punto más bajo en la noche, para prepararnos para las horas de descanso. Por lo tanto, los malos hábitos del sueño, conlleva también a aumento del cortisol.
-Poco descanso y horas de sueño: No dormir lo suficiente, o tener mala calidad de sueño también aumenta el cortisol, todo está íntimamente ligado.
Como aplico en mi vida cotidiana todas estas prácticas?
Debo comenzar por aclarar que nunca he hecho ayuno intermitente y alimentación cetogénica para perder peso. Cuando introduje estas prácticas en mi vida tenía mi peso actual, el cual mantengo estable desde hace 6 años. Hace unos 6-7 años tenía unos 5-6 kilos más que actualmente, y los perdí llevando una alimentación Low Carb (no cetogénica).
Sin embargo, hoy en día la hubiese realizado de una manera diferente, mucho más saludable, ya que hoy tengo conocimientos que en aquel momento no tenía, en ese momento no había realizado mis diplomados en Nutrición Terapéutica, Dietas Low Carb y Ayuno Intermitente. A pesar de que consumía carbohidratos de manera contralada, incluía de manera cotidiana harinas y cereales integrales (trigo, maíz, avena, arroz), que si bien comiendo en pequeñas cantidades puede funcionar para perder peso no lo considero lo más saludable.
Comencé a hacer ayuno intermitente hace 6 años, inmediatamente después de perder esos kilitos de más, pero no con la finalidad de perder más peso si no con el objetivo de obtener todos sus beneficios de salud, limpieza, autofagia y como ayuda para mantener el peso y bajo los niveles de grasa corporal, y debo decir, que para mí el ayuno es mágico, mi energía, mi condición física. Es maravilloso!!!
A pesar de tener un peso estable y niveles de grasa corporal bajos, comencé a tener períodos cetogénicos, aproximadamente hace unos 2 años, con la finalidad de disfrutar de todos los beneficios del estado metabólico de cetosis, que van más allá de la pérdida de peso.
Soy el mejor ejemplo de que practicar ayuno intermitente y llevar períodos de alimentación cetogénica, no son exclusivos para la pérdida de peso y grasa corporal, y sus efectos positivos sobre la salud son indiscutibles, a pesar de todos sus detractores. Y debo decir que me ha resultado un excelente método, para mantener el peso y bajos los niveles de grasa, una vez que conseguí mis objetivos.
Y ahora, yendo al grano, como aplico todo esto en mi día a día? Como ya saben llevo un estilo de vida Low Carb y ayuno intermitente, pero lo hago de una manera intuitiva. No tengo un protocolo fijo, ayuno prácticamente todos los días, porque nunca tengo hambre al levantarme, casi siempre hago 15-16 horas, pero a veces menos, y no pasa nada con eso, no me traumatizo por hacer menos horas.
Mis entrenamientos los hago durante la mañana, así que entreno en ayunas, y me encanta, me siento con mucha energía. Cuando entreno un poco más fuerte, siento hambre un poco antes que cuando entreno menos, así que esos días también hago los ayunos más cortos, porque mi cuerpo me pide que sea así.
Los fines de semana también por lo general hago los ayunos cortos, ya que la vida social del fin de semana me lleva a comer más tarde en la noche, lo que se traduce en menos horas de ayuno. Pero me encanta hacer vida social, para mí es tan importante como los ayunos, así que busco el equilibrio.
Flexibilizo en momentos puntuales, por ejemplo, los fines de semana y vacaciones, y como más alto en carbohidratos, disfrutando un poco la comida como placer, disfrutando una pasta o postre. De la misma manera que tengo estos momentos de flexibilidad para disfrutar la comida por placer, tengo períodos un poco más radicales llevando una alimentación cetogénica. Creo que así como puedes flexibilizar en momentos puntuales, puedes radicalizar en otros, consiguiendo el justo equilibrio. Si me preguntas te diría que el 70% de tiempo llevo una alimentación Low Carb, el 15% flexibiliza comiendo alto en carbohidratos (nunca llegando a los extremos) y otro 15% haciendo períodos cetogénicos.
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